وتشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تعزز قوة العضلات، والشعور بالامتلاء، وفقدان الوزن.

كما أن الأنظمة الغذائية النباتية المدروسة جيداً والتي تتضمن أقل قدر ممكن من الأطعمة المعالجة بالحدّ الأدنى تعتبر مفيدة لجميع مراحل الحياة.

إليك فوائد البروتينات النباتية وأبرز مصادرها في الآتي:

فوائد البروتين النباتي

تقول اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي لـ"سيّدتي" إن البروتينات النباتية غنية بالمعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة.

والبروتينات النباتية تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، خصوصاً وأنه يوصى بالتقليل من استهلاك اللحوم للتقليل من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع الكولسترول الضارّ LDL، وارتفاع ضغط الدم.

كما أن البروتينات النباتية مثل الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور تحتوي على العديد من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تعمل على تحفيز عملية الهضم، وبالتالي الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

الألياف القابلة للذوبان تضمن لك الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في عملية الهضم.

ويساهم محتوى الألياف والبروتين في العديد من الأطعمة النباتية إلى توفير الشعور بالشبع لفترة أطول وتحفيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم. كلما زاد العمل الذي يتعين على الجسم بذله في عملية الهضم، تم دفع عملية التمثيل الغذائي إلى الأمام.

كما أن البروتينات النباتية تحتوي على كمية أقل من الهرمونات والمضادات الحيوية المضافة، مقارنة باللحوم الحيوانية التي يتم حقنها لكي تنمو الحيوانات بشكل أسرع.

أبرز مصادر البروتينات النباتية

المكسرات مصادر بروتين نباتية مهمة جداً لصحة الجسم

نطلعك على مجموعة من أبرز البروتينات النباتية في الآتي:

العدس

يحتوي العدس على 18 جراماً من البروتين لكل كوب مطبوخ (198 جراماً). يعد العدس مصدراً مهماً للبروتين والألياف، حيث يوفر أكثر من نصف كمية الألياف اليومية الموصى بها في كوب واحد.

وقد تبين أن نوع الألياف الموجودة في العدس تغذي البكتيريا الجيدة في القولون، مما يساعد في تعزيز صحة الأمعاء. قد يقلل العدس أيضاً من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة وأنواع معينة من السرطان.

والعدس غني بالفولات والمنغنيز والحديد ومضادات الأكسدة وغيرها من المركّبات النباتية التي تعزز من صحة الجسم.

الفاصوليا بألوانها المختلفة

تعد الفاصوليا البيضاء التي تشبه الكلى في مظهرها والفاصوليا السوداء ومعظم أنواع الفاصوليا الأخرى من الأطعمة الأساسية المهمة، كونها تحتوي على كميات كبيرة من البروتين لكل وجبة.

إذ تحتوي معظم أنواع الفاصوليا على حوالي 15 جراماً من البروتين لكل كوب مطبوخ (170 جراماً). كما أنها مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركّبات النباتية الصحية.

وتظهر الأبحاث العلمية أن اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات الأخرى مثل، العدس والحمص، والفول، يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكولسترول الضارّ، وخفض نسبة السكر في الدم ومستوى ضغط الدم، وأيضاً تقليل دهون البطن.

مشتقات الصويا

تحتوي مشتقات الصويا مثل، فول الصويا، والتمبيه، والتوفو، على الحديد والكالسيوم و12-20 جراماً من البروتين لكل 100 جرام.

فول الصويا يعتبر مصدراً كاملاً للبروتين، مما يوفر لجسمك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها. كما أنه غني بالفولات وفيتامين ك K والألياف، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز عملية الهضم.

كما يحتوي التمبيه على البروبيوتيك وفيتامينات بي B والمعادن مثل الفوسفور والمغنيسيوم.

البازيلاء الخضراء

تحتوي البازلاء الخضراء على نحو 9 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (160 جراماً). كما أن حصة البازلاء الخضراء تغطي أكثر من 25% من احتياجاتك اليومية من الألياف والثيامين والفولات والمنغنيز وفيتاميني سي C وK ك.

تعتبر البازلاء الخضراء مصدراً جيداً للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والعديد من فيتامينات بي الأخرى.

السبيرولينا

هذه الطحالب هي قوة غذائية خارقة، حيث توفر حصة 2 ملعقة كبيرة (14 جراماً) 8 جرامات من البروتين الكامل، بالإضافة إلى تغطية 22% من احتياجاتك اليومية من الحديد و95% من احتياجاتك اليومية من النحاس.

تحتوي السبيرولينا على كميات عالية من المغنيسيوم والريبوفلافين والمنغنيز والبوتاسيوم وكميات صغيرة من معظم العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية.

ووفقاً لبعض الأبحاث العلمية قد يكون للفيكوسيانين، وهو صبغة طبيعية موجودة في السبيرولينا، خصائص قوية مضادّة للأكسدة ومضادّة للالتهابات ومضادّة للسرطان.

الشوفان ودقيق الشوفان

يوفر نصف كوب (40 جراماً) من الشوفان الجاف ما يقرب من 5 جرامات من البروتين و4 جرامات من الألياف. يحتوي الشوفان كذلك على المغنيسيوم والزنك والفوسفور والفولات.

رغم أن الشوفان لا يعتبر بروتيناً كاملاً، إلا أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة مقارنة بالحبوب الأخرى مثل الأرز والقمح.

بذور الشيا

كل 100 جرام من بذور الشيا تحتوي على نحو 5 جرامات من البروتين و10 جرامات من الألياف.

هذه البذور الصغيرة المهمة للصحة تحتوي على مستويات عالية من الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادّات الأكسدة.

المكسرات وزبدة المكسرات والبذور الأخرى

تعتبر المكسرات والبذور والمنتجات المشتقة منها مصادر مهمة للبروتين.

يحتوي 100 جرام على 5-7 جرامات من البروتين، حسب النوع. على سبيل المثال، يحتوي اللوز على 6 جرامات.

تعد المكسرات والبذور مصادر رائعة للألياف والدهون الصحية، إلى جانب المعادن مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين إي E وبعض فيتامينات بي B. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة.

وتذكري دائماً أنه من الأفضل تناولها نيئة.

صورة للتوضيح فقط -تصوير : shutterstock Rimma Bondarenko

panet@panet.co.ilاستعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ