يتم تصنيع الكرياتين بشكل رئيسي في الكبد، بالإضافة إلى أن هنالك كميات قليلة يتم تصنيعها في كل من الكلى والبنكرياس، بحيث يتم تكوينه وتصنيعه باستخدام ثلاثة أحماض أمينية وهي الأرجنين ( (L-Arginine ) والجلايسين (Glycine) والميثيونين (L-Methionine). يتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين في جسم الإنسان في العضلات الهيكلية، أما الـ 5% المتبقية فيتم تخزينها في الدماغ.

في ما يلي نظرة مفصّلة حول فوائد وأضرار الكرياتين للنساء، كما توضح اختصاصية التغذية جنى حرب في الموضوع الآتي:

كيفية الحصول على الكرياتين

يمكن الحصول على الكرياتين من مصادر غذائية، خاصةً من المنتجات الحيوانية. إليكِ بعض الأطعمة الغنية بالكرياتين:

اللحوم الحمراء: تُعدّ اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن، من أغنى المصادر بالكرياتين. يحتوي كل 31-62 جرامًا من اللحم البقري على كمية جيدة من الكرياتين.

الدواجن: تحتوي لحوم الدجاج والديك الرومي على كميات معتدلة من الكرياتين، مما يجعلها خيارًا جيدًا لتزويد الجسم بهذا المركّب.

الأسماك: تُعتبر الأسماك، مثل السلمون والتونة، مصادر ممتازة للكرياتين. يحتوي السلمون على حوالي 4.5 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام.

البيض: يُعدّ البيض مصدرًا آخر للكرياتين، بالإضافة إلى احتوائه على البروتينات والفيتامينات الضرورية للجسم.

منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن، على كميات صغيرة من الكرياتين.

تجدر الإشارة إلى أن الكرياتين يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، وبالتالي قد يكون من الصعب الحصول على كميات كافية منه من المصادر النباتية. لذلك، قد تحتاج النباتيات إلى التفكير في تناول مكمّلات الكرياتين بعد استشارة الطبيب أو أختصاصي التغذية.

ينصح باكتشاف ما هي فوائد العصير الأخضر لدعم صحة الجسم وفقدان الوزن وفق طبيبة.

فوائد الكرياتين للنساء

زيادة الكتلة العضلية والقوة: يساهم الكرياتين في تعزيز إنتاج الطاقة في الخلايا العضلية، مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية والقوة. هذا مفيد بشكل خاص للنساء اللاتي يمارسن التمارين المقاومة أو الرياضات التي تتطلّب قوة عضلية.

تحسين الأداء الرياضي: أظهرت الدراسات أن تناول مكمّلات الكرياتين يمكن أن يحسّن الأداء في التمارين عالية الكثافة والقصيرة المدة، مثل الركض السريع ورفع الأثقال.

دعم صحة العظام: قد يساعد الكرياتين في زيادة كثافة المعادن في العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصة بعد انقطاع الطمث.

تحسين الوظائف الإدراكية: تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين يمكن أن يساهم في تحسين الوظائف العقلية وتقليل التعب الذهني، مما قد يكون مفيدًا للنساء في المراحل العمرية المختلفة.

تحسين صحة البشرة: استخدام كريمات تحتوي على الكرياتين قد يقلل من التجاعيد وترهل الجلد، مما يساهم في تحسين مظهر البشرة.

زيادة الوزن: قد يؤدي تناول الكرياتين إلى زيادة الوزن نتيجة احتباس الماء في العضلات، مما قد يكون غير مرغوب فيه لبعض النساء.

أضرار الكرياتين للنساء

مشاكل هضمية: يمكن أن يسبّب الكرياتين بعض الاضطرابات الهضمية مثل آلام المعدة، الغثيان، الإسهال والقيء.

تشنّجات العضلات: قد يحدث تشنّج في العضلات نتيجة لتناول الكرياتين، خاصة إذا لم يتم تناول معه كميات كافية من الماء.

تأثيرات على الكلى: على الرغم من أن الكرياتين يُعتبر آمنًا عند تناوله بالجرعات الموصى بها، إلا أن هناك مخاوف من تأثيره على وظائف الكلى لدى النساء اللواتي تعانين من مشاكل كلوية سابقة.

5 نصائح للاستخدام الآمن للكرياتين

استشارة الطبيب: يُنصح بالتحدث مع اختصاصي رعاية صحية قبل البدء في تناول مكمّلات الكرياتين، خاصة للنساء الحوامل أو المرضعات أو من لديهن تاريخ مرضي يتعلق بالكلى أو الكبد.

الالتزام بالجرعات الموصى بها: تجنّب تجاوز الجرعات المحدّدة لتقليل مخاطر الآثار الجانبية.

شرب كميات كافية من الماء للمساعدة في تقليل خطر الجفاف وتشنّجات العضلات.

مراقبة الأعراض: في حال ظهور أية أعراض غير مرغوب فيها، يجب التوقف عن تناول الكرياتين والتواصل مع الطبيب.

التأثيرات النفسية للكرياتين: قد يسبّب الكرياتين القلق والصداع لدى بعض النساء.

يُعدّ الكرياتين مكمّلًا غذائيًا شائعًا يمكن أن يقدّم فوائد متعدّدة للنساء، بما في ذلك زيادة الكتلة العضلية، تحسين الأداء الرياضي، ودعم الصحة العقلية. ومع ذلك يجب مراعاة الآثار الجانبية المحتملة واستخدامه بحذر، مع الالتزام بالجرعات الموصى بها واستشارة مختص أو أختصاصي تغذية قبل تناول أي مكمّل غذائي لضمان تحقيق الفوائد المرجوة وتجنّب أية مخاطر محتملة.

تصوير Erhan Inga-Shutterstok

panet@panet.co.ilاستعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ