التغذية الصحية ليست مجرد "رجيم" أو قائمة ممنوعات، بل هي أسلوب حياة يعتمد على التوازن، التنوّع والاعتدال، الغذاء السليم يزوّد الجسم بالعناصر اللازمة لبناء الخلايا، تنشيط المناعة، وتحقيق الأداء الذهني والبدني الأمثل، كما توضح اختصاصية التغذية جنى جرب .

تناول وجبات متوازنة

ما معنى التوازن؟ التوازن هو أن تحتوي كل وجبة على كربوهيدرات معقدة (مثل الشوفان، الأرز البني والبطاطا الحلوة)، بروتين صحي (مثل البيض، الدجاج، البقوليات والأسماك)، دهون جيدة (مثل زيت الزيتون، المكسرات والأفوكادو)، خضروات أو فواكه (لمدّ الجسم بالألياف والفيتامينات).

نصيحة: استخدمي قاعدة "طبق الصحة" من هارفارد، نصف الطبق خضروات وفواكه، ربع بروتين وربع كربوهيدرات صحية.

التنظيم الزمني للوجبات، يعني تناول 3 وجبات رئيسية + 1: 2 وجبات خفيفة، هذا ينظّم مستويات السكر في الدم، ويمنع الشعور بالجوع المفاجئ أو الإفراط في الأكل ليلاً.

لا تتجاهلي الوجبات، خاصة وجبة الفطور، لأنها تساعد في ضبط الشهية وتحسين التركيز في بداية اليوم.

الاعتدال لا الحرمان، ما يعني أن تتبعي القاعدة 80/ 20؛ أي أن 80% من طعامكِ صحي، و20% يمكن أن تكون مساحة للمرونة (حلوى، طعام مفضل بكميات محددة)، فالحرمان التام يؤدي إلى انتكاسات، بينما الاعتدال يجعل النمط الغذائي مستداماً.

أهمية الألياف الغذائية

الفوائد: تعزّز الهضم وتمنع الإمساك، تعطي شعوراً بالشبع، تقلل خطر ارتفاع الكوليسترول.

المصادر: الشوفان، البقوليات (عدس وحمص...) الفواكه الطازجة (تفاح وكيوي...)، الخضروات الورقية (سبانخ، هندباء...).

البروتينات لبناء الجسم

أنواع البروتينات الصحية: الحيوانية مثل البيض، الدجاج، السمك، اللبن الزبادي، النباتية مثل الفاصوليا، العدس، الكينوا والتوفو.

كم تحتاجين يومياً من البروتينات؟ للسيدة العادية 0.8 إلى 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنكِ، أما الرياضِيات فقد يحتجن أكثر (1.2–2 غرام/كغ).

الدهون الصحية صديقة وليست عدوة

مصادر الدهون الجيدة: زيت الزيتون، زيت جوز الهند (باعتدال)، الأفوكادو، المكسرات وبذور الكتان.

تجنّبي الدهون المتحّولة (مثل السمن الصناعي، الأطعمة السريعة والبسكويت الصناعي).

تقليل السكريات والملح

السكر الأبيض: لا فائدة غذائية له، ويزيد خطر السمنة والسكري، استبدليه بالعسل الطبيعي أو التمر أو الفواكه المجففة (باعتدال).

الملح الزائد: يرفع ضغط الدم ويؤثر على الكلى، استخدمي الأعشاب والليمون كبديل للنكهة.

أهمية شرب الماء بانتظام، لماذا؟

الماء ينقل المغذّيات للخلايا، يحافظ على درجة حرارة الجسم، يخلّص الجسم من السموم.

نصائح لزيادة شرب الماء: أضيفي شرائح الليمون أو النعناع لكسر الملل، اشربي كوب ماء عند كل استيقاظ، وقبل كل وجبة.

استخدمي أطباقاً صغيرة، وتوقّفي عن الأكل عند الشعور بالامتلاء بنسبة 80%.

الطبخ الصحي في المنزل

الطبخ المنزلي يمنحكِ تحكّماً كاملاً بالمكوّنات والنكهات، استبدلي بالقلي السلقَ أو البخارَ أو الشيَّ، حضّري وجبات الأسبوع مسبقاً لتجنّب الأكل العشوائي، والتخطيط المسبق للوجبات يساهم في منع الاختيارات غير الصحية عند الجوع أو الانشغال، لذلك خصّصي وقتاً أسبوعياً لشراء المكوّنات وتحضير الوجبات.

نصائح لمزيد من النشاط والحركة

خصّصي وقتاً يومياً للنشاط البدني، لا يشترط صالة رياضية؛ الحركة المنتظمة أهم من الشدة، 30 دقيقة مشياً يومياً تعادل تقليل خطر الأمراض المزمنة بنسبة كبيرة، تمرّني في البيت باستخدام وزن الجسم (سكوات، بلانك وتمارين الضغط).

تجنّبي الجلوس الطويل دون حركة، الجلوس أكثر من 8 ساعات يومياً مرتبط بأمراض القلب.

اضبطي منبّهاً كل ساعة لتقفي وتتمدّدي.

ادمجي الحركة في حياتكِ اليومية.

استخدمي الدراجة بدلاً من السيارة لمسافات قصيرة.

قومي بأعمال المنزل كجزء من تمارينكِ.

الراحة والنوم الجيد

نامي من 7 إلى 9 ساعات بانتظام، لأن النوم الكافي يعزّز المناعة، يحسّن الذاكرة ويقلل من خطر السمنة.

اجعلي غرفة نومكِ مظلمة وهادئة.

تجنّبي الشاشات الزرقاء قبل النوم.

ثبّتي جدول نومكِ اليومي.

ولأن اضطراب مواعيد النوم يؤثر على التوازن الهرموني، استيقظي في الوقت نفسه حتى في أيام الإجازة.

العادات الصحية ليست قواعد صارمة، بل هي أدوات مرنة تساعدكِ في تشكيل نمط حياة يناسبكِ أنتِ، إنها استثمار صغير يوميّ، لكن عوائده طويلة الأمد، طاقة أكبر، صفاء ذهني، مقاومة أعلى للأمراض، مزاج متزن، وحتى علاقات اجتماعية أفضل، وهي لا تتطلب تغييراً جذرياً، بل تبدأ من نوايا بسيطة تتحوّل إلى أفعال، ثم إلى روتين ثابت.

فكّري في هذه العادات على أنها "عهد حب" مع نفسكِ، لا تحرمي جسدكِ من النوم، لأنه وسيلتكِ للحياة، لا تملئيه بالطعام الضارّ، لأنه بيتكِ، لا تعزلي نفسكِ عن الناس الإيجابيين، لأنهم وقودكِ، لا ترهقي ذهنكِ بأفكار مقلقة، لأن صفاء العقل ضرورة مثل الأكسجين.

تصوير maxbelchenko-shutterstock

panet@panet.co.ilاستعمال المضامين بموجب بند 27 أ لقانون الحقوق الأدبية لسنة 2007، يرجى ارسال ملاحظات لـ